مرکز خبر- ویتامین‌ها و مواد معدنی وظایف متنوع و بسیار مهمی را در بدن به عهده دارند حتی در مقادیر خیلی جزئی هم برای سوخت‌و‌ساز و اعمال حیاتی بدن و رشد و سلامتی ، ضروری هستند و کمبود آن‌ها عملکرد قسمت‌های مختلف بدن را مختل کرده و باعث ایجاد ناراحتی‌ها و بیماری‌های مختلف حتی منجر به مرگ می‌شوند.

اکثر ویتامین‌ها باید از طریق غذا به بدن برسند. زیرا یا بدن انسان به اندازه‌ی کافی ویتامین تولید نمی‌کند یا اصلاً تولید نمی‌کند. پس تغذیه‌ی ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود واگر هر یک از انواع ویتامین به اندازه‌ی کافی به بدن نرسد، انسان دچار بیماری‌های مختلفی خواهد شد. گاهی تنها کمبود حتی یک ویتامین می‌تواند سلامت انسان را به طور جدی به مخاطره اندازد. البته مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانه‌ی ویتامین‌ها ( اصطلاحاً overdose ) نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را در بدن انسان به جای می‌گذارند و باعث مسمومیت و عوارض ناخواسته می‌شوند.زنان به ویژه زنان باردار و مادرانی که به کودکان خود شیر می‌دهند بیشتر در معرض کمبود ویتامین قرار می‌گیرند.

 

ویتامین‌های مورد نیاز بدن کدام‌اند و بدن زنان به چه میزان از هر ویتامین نیاز دارد؟

ویتامین ب١ یا تیامین، برای ساخت وساز قند در بدن و عملکرد اعصاب اهمیت دارد، کمبود این ویتامین سبب بیماری بری بری، عوارض قلبی عروقی، عصبی و آسم می‌شود. بی‌اشتهایی، احساس ضعف عضلانی، حالت تهوع، اختلال حرکات معده، عوارض پوستی و لاغری نیز از علائم کمبود تیامین در بدن است. برای جذب تیامین، مصرف حبوبات، کبد چرب و کلیه و همچنین غذاهای دارای لیپید و پروتئین لازم است گفتنی‌ست هر زن روزانه بە ۱.۵ میلی‌گرم این ویتامین احتیاج دارد.

ویتامین ب٢ یا لاکتوفلاوین، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که می‌تواند به فعال‌سازی ویتامین ب۶ نیز کمک کند. عملکرد لاکتوفلاوین به کمک مولکول فسفر و آنزیم‌های تیروئیدی فعال می‌شود. از علائم کمبود ویتامین ب٢ زخم گوشه‌ی دهان، ترک لب و زبان متورم و سرخ است. پیش ازاین بروز علائم، کمبود لاکتوفلاوین سبب حساسیت به نور، سوزش، خارش و اشک‌ریزی چشم‌ها می‌شود؛ همچنین جوش در کنار بینی، گوشه‌ی دهان ویا رگ خونی در سفیدی چشم، از علائم دیگر کمبود این ویتامین است. همچنین در هنگام بارداری کمبود ویتامین ب٢ عارضه‌هایی چون لب‌شکری در جنین ایجاد می‌کند. جذب ویتامین ب٢  از شیر و محصولات لبنی، مخمر آبجو، گوشت، تخم‌مرغ، سبوس گندم و بسیاری از سبزیجات است. هر زن در طول روز به ۱.۷ میلی‌گرم این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ب٣ یا نیاسین، همچون ویتامین ب٢ ، تحت تأثیر هورمون تیروئید است کمبود ویتامین نیاسین سبب بروز بیماری پلاگر می‌شود که عوارض گوارشی، پوستی و عصبی به همراه دارد. برای جبران کمبود ویتامین ب٣ در بدن به تریپتوفان که نوعی اسیدآمینه است و ویتامین ب۶ نیاز داریم. این ویتامین  نیز جزو ویتامین‌های ضروری است که از غذاهایی همچون گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات جذب می‌شود. هر زن در طول روز به ۲۰ میلی‌گرم این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ب۵ یا پانتوتنیک اسید،یک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود که از آن در بدن برای تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی استفاده می‌گردد. این ویتامین  ضد استرس است و در عملکرد عضلات و اعصاب ضروری‌ست. در سلامت سیستم ایمنی بدن، پوست و مو، رشد و نمو نیز تأثیر دارد. کمبود ویتامین ب۵ اغلب در بزرگسالان به وجود نمی‌آید؛ اما علائم آن، در صورت ایجاد، شامل افسردگی، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، افزایش عفونت‌ها، درد شکم، اختلال خواب، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون، بی‌حالی و خستگی است. هر زن در طول روز به ۱۰ میلی‌گرم این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ب۶  برای سیستم ایمنی، تولید هورمون‌ها و کارکرد مغز ضروری است. کمبود این ویتامین  سبب افسردگی، بروز بیماری قلبی، کاهش حافظه و کم‌خونی می‌شود. برای جذب ویتامین ب۶ مصرف غذاهایی چون غلات، موز، گوشت، ماهی، لوبیا، جو دو سر، آجیل و میوه‌های خشک ضروری است. در زمان بارداری می‌توان از مواد غذایی حاوی این ویتامین برای کاهش تهوع استفاده کرد. هر زن در طول روز به ۲میلی‌گرم این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ب٧ یا بیوتین، در رشد سلول و تولید اسیدهای چرب ضروری است. همچنین برای رشد مو، سلامت ناخن‌ها و رشد استخوان‌ها لازم است و سطح کلسترول خون را متعادل می‌کند. کمبود این ویتامین  باعث شکنندگی مو، کم‌خونی، بی‌حالی و افسردگی خفیف می‌شود؛ اما بروز آن به ندرت اتفاق می‌افتد. جذب بیوتین از ماهی، سیب‌زمینی شیرین، موز، سبزیجات و میوه‌های زرد، زرده تخم‌مرغ، جو دوسر، لبنیات، آجیل و... صورت می‌گیرد. هر زن در طول روز به ۳۰۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ب٩ نیز یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است و در دوران بارداری از ویتامین‌های موردنیاز زنان است که به رشد جنین کمک می‌کند. از خواص این ویتامین پیشگیری از سرطان، افسردگی، آلزایمر و بیماری قلبی است. کمبود ویتامین ب٩ باعث نقص لوله‌ی عصبی در جنین می‌شود. این کمبود را می‌توان به کمک آب پرتقال، مارچوبه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، تخم‌مرغ و... جبران کرد. هر زن در طول روز به ۴٠٠ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ب١٢ یا کوبالامین، یکی از ویتامین‌های مهم در سوخت‌وساز، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند سبب کم‌خونی، افسردگی، تحریک‌پذیری، بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز شود. برای جذب ویتامین ب١٢ مصرف تخم‌مرغ، گوشت، شیر، ماهی و... لازم است. هر زن در طول روز به ۶ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ث ، که به آن آسکوربیک اسید نیز می‌گویند، بهترین ویتامین برای بدن در تقویت سیستم ایمنی است. این ویتامین  یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. همچنین از ویتامین‌های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب می‌شود. این ویتامین می‌تواند از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را افزایش دهد. از منابع غذایی مهم برای جذب ویتامین C کلم بروکلی، کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی است. هر زن در طول روز به ۶٠ میلی‌گرم این ویتامین نیاز دارد.

 

مکانیسم جذب ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، به همراه چربی جذب می‌شوند؛ به همین دلیل باید هنگام جذب آن‌ها صفرا وجود داشته باشد. افرادی که به استئاتوره یا اسهال چرب و اختلالات صفراوی دچار هستند، دچار کمبود ویتامین‌های محلول در چربی می‌شوند. مکانیسم جذب ویتامین‌های محلول در چربی همچون خود چربی‌ها انجام می‌گیرد. این ویتامین‌ها می‌توانند در چربی‌های بدن ذخیره شوند و باید به صورت محلول در چربی و از راه مدفوع دفع شوند؛ به همین دلیل میزان اضافی آن‌ها در بدن مانده و مسمومیت ایجاد می‌کند. برای تعیین میزان نیاز به مکمل ویتامین‌های محلول در چربی باید آزمایش خون انجام شود.

ویتامین ای  یا توکوفرول، در برابر آسیب‌های بافتی بدن را محافظت می‌کند و نوعی آنتی‌اکسیدان است. همچنین مانع از ترومبوز و سکته‌ی قلبی و مغزی می‌شود. غذاهایی همچون روغن‌های گیاهی و آجیل تازه غنی از ویتامین ای هستند. کمبود ویتامین ای  می‌تواند سبب کم‌خونی، گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو، ناتوانی جنسی در زنان و کاهش قدرت ایمنی شود. هر زن در طول روز به ۴٠٠ واحد از این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین آ یا رتینوئید، از ویتامین‌های ضروری محسوب می‌شود که به‌صورت کاروتنوئید وارد بدن شده و به فرم فعال ویتامین آ تبدیل می‌گردد. ذخیره‌ی ویتامین آ در کبد صورت می‌گیرد و در بینایی، سلامت پوست و غشاهای مخاطی، سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌های استروئیدی، رشد کودکان، رشد و ترمیم استخوان‌ها و ساخت میلین در سیستم عصبی نقش دارد. کمبود ویتامین ‌‌آ‌‌ بر بینایی، پوست و دستگاه تنفسی تأثیر می‌گذارد و همچنین می‌تواند سبب ایجاد شب‌کوری شود. جذب ویتامین آ از سبزیجات و میوه‌های زرد و نارنجی، هویج، اسفناج، آب‌پرتقال، سیب‌زمینی، طالبی و گوشت گاو صورت می‌گیرد. هر زن در طول روز به ۵ هزار واحد بین‌المللی (IU) از این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین دی ، از ویتامین‌های ضروری  است که به طور طبیعی، توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید می‌شود و ازاین جهت با ویتامین‌های دیگر متفاوت است. اگر ویتامین دی  از منبع حیوانی مشتق شود، آن را کوله کلسیفرول و ویتامین دی  مشتق از منبع گیاهی را ارگوسترول می‌نامند. ویتامین دی  در تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد و در روده جذب کلسیم را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین دی  هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان دچار می‌شوند. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند به مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود. این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در نور آفتاب و یا به صورت مکمل غذایی به بدن می‌رسد. مسمومیت با ویتامین دی علائمی چون هیپرکلسمی، هیپرفسفاتمی، کلسیفیه شدن استخوان و بافت‌های نرم مثل کلیه، ریه و قلب و همچنین ناشنوایی به همراه دارد. هر زن در طول روز به  ٠٠ ۴٠٠ واحد بین‌المللی (IU) از این ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ک ، از ویتامین‌های ضروری محلول در چربی است که بخشی از نیاز روزانه‌ی بدن به آن توسط باکتری‌های روده تأمین می‌شود. برای جذب آن در روده به چربی نیاز است و بیماری‌های صفراوی، آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده می‌تواند برای کمبود ویتامین ک شود، که از علائم آن اختلال در لخته شدن خون و درنتیجه خونریزی در بافت‌های مختلف مثل پرده‌ی مغزی است. پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کبودی سریع، خونریزی دستگاه گوارش و وجود خون در ادرار از دیگر علائم کمبود ویتامین ک است. می‌توان با مصرف سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم، اسفناج، شلغم و چای سبز آن را جبران کرد. به دلیل افزایش خونریزی در دوران عادت ماهانه براثر کمبود ویتامین ک می‌توان آن را یکی از ویتامین‌های مورد نیاز زنان دانست. هر زن در طول روز به  ۸۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.

 

زنان در دوران بارداری و شیردهی

زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به ویتامین‌های ب۶ و ب١٢و همچنین اسید فولیک دارند؛ زیرا کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند. اسید فولیک می‌تواند به کاهش خطر برخی از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک کند و همچنین می‌تواند کم‌وزنی نوزادان در هنگام تولد را کاهش دهد. بهتر است اسید فولیک حداقل یک سال قبل از اقدام به بارداری به طور روزانه مصرف شود.

 

افزایش سن زنان

زنان مسن‌تر و افرادی که به مقدار کافی، نور خورشید دریافت نمی‌کنند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی داشته باشند. ویتامین دی در مقادیر زیاد می‌تواند مضر باشد، بنابراین نباید بیش از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه، مصرف شود؛ مگر این‌که توسط پزشک تجویز شود. ویتامین دی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ در نتیجه مانع از بروز بیماری‌هایی مثل سرطان ، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، آرتریت، پوکی استخوان و سایر بیماری‌های خود ایمنی می‌شود. همچنین زنان میانسال ممکن است با کمبود ویتامین ب مواجه شوند که نقش مهمی در فرایند هضم و متابولیسم دارد.