ویتامین B12 نقش اساسی در سلامت افراد دارد. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی افراد می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی آنها تا‌ثیر منفی بگذارد.

 

مرکز خبر- ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب و یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است و نقش مهمی در متابولیسم سلولی دارد.

این ویتامین که نام دیگر آن کوبالامین است، برای سلامت بافت عصبی، عملکرد مغز، تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز در خون، رشد سالم، رشد کودک و همچنین به عملکرد طبیعی چشم کمک می‌کند.

ویتامین B12 در طبیعت توسط میکرو ارگانیسم‌ها سنتز می‌شود. غذاهای حیوانی منبع اولیه هستند، به دلیل وجود باکتری‌های روده (که در انسان وجود ندارد) B12 را در داخل تولید می‌کنند و غذای آلوده به باکتری را می‌خورند. افرادی که در رژیم‌های غذایی خود تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کنند باید اطمینان حاصل کنند که مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی خود را از منابع غنی‌شده یا مکمل‌ها دریافت می‌کنند.

 

افراد مستعد کمبود ویتامین B12

دلیل کمبود ویتامین B12 می‌تواند به دلیل بالارفتن سن باشد. اغلب، در افراد مسن و پیر، کمبود ویتامین B12 وجود دارد. همچنین افرادی که جراحی لاغری انجام داده‌اند و بخشی از معده یا روده خود را برداشته‌اند، احتمال بالایی برای ابتلا به کمبود ویتامین B12 دارند که چنانچه ذخیره‌ی کافی در بدن خود داشته باشند، تا حدود ۴ سال طول می‌کشد تا علائم آن مشخص شود.

کمبود ویتامین  B12 زمانی رخ می‌دهد که سطح آن در بدن بسیار کم شود. به خصوص در افرادی که گیاه‌خوار هستند این امر می‌تواند منجر به بروز علائم عصبی جبران‌ناپذیری شود.

یکی از نگرانی‌های اصلی که گیاه‌خواران با آن مواجه هستند کمبود ویتامین B12 است زیرا منابع اصلی این ویتامین در ماده‌ی مغذی تخم مرغ، مرغ و گوشت به دست می‌آید.

یک عامل ذاتی برای جذب B12 در بدن ما لازم است و عمدتا از سلول‌های جداری معده ترشح می‌شود. فقدان این عامل می‌تواند باعث کمبود ویتامین B12 شود. کمبود ویتامین B12 بیشتر به دلیل نقص‌های ارثی است که منجر به سوء جذب یا اختلال در انتقال ویتامین در بدن می شود.

 کمبود B12 می تواند باعث کم‌خونی و آسیب عصبی شود. B12 همچنین برای رشد و تکامل کودک ضروری است.

 میزان B12 در رژیم غذایی مورد توجه ویژه افراد مسن است زیرا کمبود آن در افراد مسن بیشتر اتفاق می‌افتد. اختلالات مربوط به سوءجذب B12 معمولا با تزریق مکرر یا مکمل‌های خوراکی درمان می‌شوند.

 

منابع غذایی:

 غذاهای اصلی تامین کننده‌ی ویتامین B12 از حیوانات مشتق شده‌اند، مانند لبنیات و تخم‌مرغ.

برای افرادی که هیچ‌گونه فرآورده‌ی حیوانی مصرف نمی‌کنند، عصاره‌ی مخمر و سایر غذاهای غنی‌شده‌ی مکمل مانند غلات صبحانه، شیر سویا، برگرهای گیاهی و مارگارین‌های گیاهی منابع خوبی برای تامین این ویتامین می‌باشند.

اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که به رشد کلی و سلامت بدن کمک می‌کند.

چغندر: علاوه بر آنکه سرشار از آهن است منبع ویتامین B12 نیز به حساب می‌آید و به همین دلیل است که متخصصان چغندر را بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید می‌دانند.

نخود: برای افرادی که گوشت مرغ مصرف نمی‌کنند نخود بهترین جایگزین است. این ماده‌ی غذایی علاوه بر ویتامین B12، سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده‌ی مغذی دیگر است.

ماست: ماست به دلیل پروبیوتیک‌های موجود در آن برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم‌چرب سرشار از ویتامین B13 است.

علاوه بر ماست، مقدار کافی از این ویتامین را می‌توان در شیر وپنیر کم‌چرب نیز مشاهده کرد.

 افراد گیاهخوار می‌توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.

 

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 عواقب شدیدی برای سلامتی دارد. مشکلات شایع مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل کم‌خونی، بعضی اختلالات عصبی و کاهش رشد و ترمیم است.

 

علائم شایع کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

آسیب عصبی

ضعف و خستگی

گزگز دست و پا

بی‌حسی

تاری دید

تب و تعریق

مشکل در راه رفتن

مشکلات سیستم گوارشی

زخم‌های دهانی و زخم روی زبان

نفس نفس زدن

احساس ضعف یا سرگیجه

افسردگی

نوسانات خلقی

کاهش حافظه

رنگ پریدگی پوست

از دست دادن اشتها

وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز یا خش خش در گوش).

 

ویتامین B12 می‌تواند در مقادیر کم توسط بدن و در کبد ذخیره شود. مقدار طبیعی ذخیره شده در بزرگسالان ۲ تا۳میلی‌گرم است که برای ۲ تا ۴ سال کافی است. به گفته‌ی بنیاد تغذیه‌ی بریتانیا، کمبود رژیم غذایی نادر گاهی اوقات ممکن است در گیاه‌خوارانی که تقریبا هیچ  ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، رخ دهد.